Если вы хотите улучшить свою фигуру, но у вас нет времени или возможности посещать спортзал, упражнения на кровати могут стать отличной альтернативой. Кровать — это не только место для сна, но и полноценная площадка для тренировок. Ниже представлены 5 эффективных упражнений на кровати, которые помогут вам подтянуть живот и сделать вашу фигуру более стройной и подтянутой.
1. Планка. Положите ладони на край кровати, выставьте ноги на носки и поднимите тело в горизонтальное положение. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, стараясь сохранять прямую линию от плеч до пяток. Повторите упражнение 3-4 раза.
2. Ножницы. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Быстро и ритмично раздвигайте и сжимайте ноги, словно делаете ножницы. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Крутилки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Медленно поворачивайте ноги вправо и влево, стараясь дотянуть колени до кровати. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
4. Подъем таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на кровать. Руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вверх, напрягая мышцы живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите таз на кровать. Выполните упражнение 10-12 раз.
5. Складка. Сядьте на край кровати и положите руки за спину. Поднимите ноги вверх и плавно склоните корпус вперед, стараясь дотронуться головой до коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Постепенно увеличивайте число повторений каждого упражнения и не забывайте делать тренировку регулярно. Сочетание этих упражнений поможет вам подтянуть живот и сделать вашу фигуру более стройной и подтянутой. Удачной тренировки!
3. Планка на кровати
Планка находит широкое применение в тренировках на подтягивание живота. Это отличное упражнение для развития силы, выносливости и стабильности животных мышц.
Для выполнения планки на кровати нужно расположиться на животе, согнуть локти и опираться на предплечья. Тело должно быть вытянуто в прямой линии от головы до пяток. Плечи должны быть над локтями, а ягодицы – вровень с плечами.
Удерживайте позу планки как можно дольше, стараясь поддерживать прямую линию тела. При выполнении упражнения на кровати не забывайте правильно дышать и контролировать напряжение мышц живота.
Для начала можно удерживать позу планки на кровати в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Запомните, чем дольше вы удерживаете планку, тем лучше результат. Чтобы усложнить тренировку, можно попробовать поднять одну ногу или одну руку, или же выполнить планку на наклонной поверхности кровати.
Выполняйте планку на кровати регулярно, сочетая ее с другими упражнениями для подтягивания живота. Такая тренировка поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и сделать ваш живот плоским и подтянутым.
эффективных упражнений на кровати для подтяжки живота
Помимо планки, существует еще множество других эффективных упражнений на кровати для подтяжки живота. Вот некоторые из них:
- Ножницы на кровати.
- Скручивания на кровати.
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу и получите максимальный эффект от тренировок на кровати.
Планка на кровати
Для выполнения этого упражнения нужно встать лицом вниз, опираясь на предплечья и носки ног. Натянуть живот и спину, создавая прямую линию от головы до пят.
Планку на кровати можно делать во время утренней разминки или перед сном. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы корсета и улучшить осанку.
Важно помнить, что при выполнении планки на кровати нужно контролировать дыхание, не держать его и не перенапрягаться. Начинайте с небольшого времени и постепенно увеличивайте его.
Выполнять планку на кровати можно в нескольких подходах. Например, начинать с 30-60 секунд и постепенно добавлять время.
Планка на кровати поможет укрепить и тонизировать мышцы корпуса, подтянуть живот и улучшить фигуру. Регулярные тренировки помогут достичь видимого результата за короткое время.
Ножницы на кровати
Для выполнения ножниц на кровати нужно следовать следующим шагам:
- Лягте на спину на краю кровати, руки положите вдоль туловища или закрепите за край кровати для большей поддержки.
- Поднимите обе ноги вверх и слегка согните в коленях.
- Медленно опустите одну ногу вниз, полностью выпрямив ее. Другая нога при этом должна оставаться поднятой над кроватью.
- Сделайте небольшую паузу, затем медленно поднимите опущенную ногу наверх и опустите другую.
- Повторяйте движения ножницами, чередуя опускание и поднятие ног, в течение заданного времени или количества повторений.
Важно помнить, что во время выполнения ножниц на кровати необходимо контролировать дыхание и стараться сохранять правильную форму тела, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
Ножницы на кровати являются упражнением средней интенсивности и прекрасно подходят для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте их в своей программе тренировок и совмещайте с другими упражнениями для достижения наилучших результатов.
Скручивания на кровати
Для выполнения скручиваний на кровати вам понадобится следующее:
| Упражнение | Описание |
| Скручивания на кровати | Ложитесь на спину на кровать, согните ноги в коленях и прижмите стопы к матрасу. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и подтяните грудь к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Скручивания на кровати помогают укрепить мышцы живота и спины, улучшают осанку и координацию движений. Они также помогают сжигать жир в области живота и формировать красивый рельеф пресса.
При выполнении скручиваний на кровати следует обращать внимание на правильную технику выполнения и контролировать дыхание. Важно выполнять упражнение плавно и медленно, контролируя каждое движение.
Не забывайте, что для достижения максимальной эффективности необходимо сочетать упражнения на кровати с правильным питанием и регулярными тренировками. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своими ощущениями.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять скручивания на кровати, не забывайте включать их в свою тренировочную программу. Регулярные занятия помогут вам достичь желаемых результатов и сделать ваш пресс более сильным и подтянутым.
